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Reto Santifit VIII
Plan de alimentacion
Lizeth Zapata Velásquez
Opciones
Comidas
RECUERDA:
-
Pesar todos los alimentos cocidos.
-
Intentar cocinar siempre con aceite de oliva virgen o de aguacate. NO FRITAR NADA.
-
NO utilizar azucar. Puedes usar estevia o endulzantes naturales.
-
Puedes comer el menú de otro día si gustas.
-
Puedes variar las opciones con tu lista de mercado.
-
Aliños: Sólo aceite de oliva virgen, limón, poca sal, especias (pimienta, orégano y perejil) o nada.
-
Puedes tomar café o sustituirlo por infusión, té natural o agua.
-
COMIDA LIBRE: Tienes una comida libre a la semana. Come lo que realmente te apetezca en ese momento hasta SACIARTE, NO HASTA HARTARTE.
-
Puedes comer carne, pero para potenciar el proceso de pérdida de grasa, cómela máximo 2 veces por semana.
Objetivo: 1501 calorías al día
Mínimo 3
litros de
agua al día
5 comidas al día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
desayuno
-
Tortilla de huevo
(130 gramos) -
Queso Mozzarella
(20 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Manzana
(1/2 unidades)
-
Huevos con Cebolla y Tomate
(110 gramos) -
Queso Natural o Campesino
(20 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Mandarina
(1 unidad)
-
Huevo Revuelto
(130 gramos) -
Queso Natural o Campesino
(20 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Kiwi
(2 unidades)
-
Tortilla de huevo
(130 gramos) -
Queso Cuajada o Natural
(20 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Fresas
(4 unidades)
-
Huevos con Cebolla y Tomate
(110 gramos) -
Queso Mozzarella
(20 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Fresas
(4 unidades)
-
Huevo Cocido
(110 gramos) -
Queso Cuajada o Natural
(20 gramos) -
Pan de Quinoa
(2 unidades) -
Piña
(20 gramos)
-
Pechuga de Pavo
(90 gramos) -
Queso Mozzarella
(20 gramos) -
Pan Integral
(2 unidades) -
Uva
(4 unidades)
snack am
-
Tortilla de huevo
(80 gramos) -
Pan Integral
(2 unidades) -
Kiwi
(2 unidades)
-
Huevo Revuelto
(80 gramos) -
Tortilla de maíz
(2 unidades) -
Sandía
(30 gramos)
-
Pechuga de Pavo
(60 gramos) -
Pan de Quinoa
(1 unidad) -
Arándanos
(10 gramos)
-
Pechuga de Pavo
(60 gramos) -
Pan de Quinoa
(2 unidades) -
Fresas
(4 unidades)
-
Atún
(60 gramos) -
Pan de Quinoa
(1 unidad) -
Kiwi
(2 unidades)
-
Huevos con Cebolla y Tomate
(70 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Manzana
(1 unidad)
-
Atún
(60 gramos) -
Pan de Quinoa
(1 unidad) -
Mandarina
(1 unidad)
almuerzo
-
Atún
(170 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Lentejas
(50 gramos) -
Vegetales
(100 gramos)
-
Muslo de Pollo
(160 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Papa Cocida
(70 gramos) -
Vegetales
(100 gramos)
-
Carne Molida de Res Magra
(170 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Batata
(70 gramos) -
Ensalada verde
(110 gramos)
-
Salmón
(140 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Puré de Papa
(70 gramos) -
Vegetales
(100 gramos)
-
Carne de Cerdo
(160 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Frijoles
(50 gramos) -
Ensalada verde
(110 gramos)
-
Muslo de Pollo
(160 gramos) -
Aguacate
(50 gramos) -
Papa
(70 gramos) -
Ensalada verde
(110 gramos)
- Comida libre
snack pm
-
Jamón de Pavo
(60 gramos) -
Tortilla de maíz
(1 unidad) -
Mandarina
(1 unidad)
-
Jamón de Pavo
(60 gramos) -
Pan Integral
(3 unidades) -
Arándanos
(10 gramos)
-
Huevo Revuelto
(80 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Uva
(4 unidades)
-
Batido de Proteína
(Con 25 gramos de proteína)
-
Atún
(60 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Mandarina
(1 unidad)
-
Huevo Revuelto
(80 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Piña
(10 gramos)
-
Huevos con Cebolla y Tomate
(70 gramos) -
Arepa
(1/2 unidades) -
Kiwi
(2 unidades)
cena
-
Albóndigas de Carne de Res o Cerdo
(140 gramos) -
Queso Natural o Campesino
(30 gramos) -
Ensalada verde
(90 gramos)
-
Carne de Cerdo
(130 gramos) -
Almendras
(20 gramos) -
Vegetales
(80 gramos)
-
Pescado Blanco
(140 gramos) -
Queso Mozzarella
(30 gramos) -
Ensalada verde
(90 gramos)
-
Pechuga de Pollo
(140 gramos) -
Queso Mozzarella
(30 gramos) -
Ensalada verde
(90 gramos)
-
Pescado Blanco
(140 gramos) -
Queso Cuajada o Natural
(30 gramos) -
Ensalada verde
(90 gramos)
-
Jamón de Pavo
(140 gramos) -
Queso Natural o Campesino
(30 gramos) -
Vegetales
(80 gramos)
-
Alitas de Pollo
(140 gramos) -
Almendras
(20 gramos) -
Ensalada verde
(90 gramos)
Lista de
Mercado
-
Lleva una lista. Consejo: ten a la mano un planificador de comidas.
-
Compra productos de temporada. Por lo general, estos productos tienen más nutrientes.
Voltea los productos y lee las etiquetas de nutrición.
¡Arriésgate! Prueba una fruta o un vegetal nuevo cada semana.
Evita los carbohidratos refinados y prefiere granos enteros como el arroz.
PROHIBIDOS: Pan blanco, bebidas alcohólicas,
gaseosas, leche, salsas, mayonesa, fritos, helados, comida chatarra.
Proteínas
Grasas
Carbohidratos
Frutas
-
Huevo: Huevo Cocido, Huevo Revuelto, Tortilla de huevo, Huevos con Cebolla y Tomate
-
Pavo: Pechuga de Pavo, Jamón de Pavo
-
Atún
-
Pollo: Pechuga de Pollo, Muslo de Pollo, Alitas de Pollo
-
Res: Carne de res magra, Carne Molida de Res Magra, Albóndigas de Carne de Res o Cerdo
-
Pescado: Pescado Blanco, Tilapia, Salmón
-
Cerdo: Carne de Cerdo, Carne de Cerdo Molida, Lomo de Cerdo
-
Batido de Proteína
-
Queso: Queso Natural o Campesino, Queso Mozzarella, Queso Cuajada o Natural
-
Aguacate
-
Almendras
-
Arepa
-
Pan: Pan de Quinoa, Pan Integral, Tortilla de maíz, Tortilla integral
-
Lentejas
-
Papa: Papa, Puré de Papa, Papa Criolla/Amarilla, Papa Cocida
-
Batata
-
Frijoles
-
Garbanzos
-
Manzana
-
Mandarina
-
Kiwi
-
Fresas
-
Piña
-
Uvas
-
Sandía
-
Arándanos
-
Naranja